Qué puedes hacer para salir del pensamiento ansioso
Es frecuente escuchar a las personas, expresar algo como, ¿quisiera saber cómo dejar de pensar? Porque pasé una mala noche, pensando una serie de pensamientos, como mucho ruido mental y a todos nos ha pasado, que estamos despiertos en la madrugada, intentando dormir, pero rumiando una serie de pensamientos, respecto algún tema, que nosotros pueda ser determinante, que tiene que ver con las relaciones, que tiene que ver con el trabajo etc.
¿Qué pasa allí? Que estamos tan tensos y venimos con toda una carga del día, que la mente procesa más o menos 90 mil pensamientos cada día. ¿Cuál es el problema? Que el 80% son iguales a los de ayer, a los de antier y a los de hace una semana. La dificultad es que no sabemos como silenciar esa mente, que habla todo el tiempo y que en ocasiones les da por abordar temas en el momento menos adecuado.
Por ejemplo, estamos en medio de una reunión importantísima y la mente nos empieza a hablar de, deberíamos renovar la casa o tengo que arreglar el coche porque te acuerdas que tienes que ir a recoger a alguien dentro de dos días en otro lugar.
Mira como la mente no tiene sentido del humor y te distrae de las actividades que debes que realizar en este momento con pensamientos completamente distintos. A este tipo de mentes se les llama mente errante.
Porque va de un lugar al otro frecuentemente porque piensa lo que quiere y la llaman mente de mono, porque salta de una rama a la otra.
Y hay un momento evidente en que este tipo de mente nos lleva al piloto automático y es una vez nosotros nos despertamos, abrimos los ojos y nos llega una cantidad de información que saltamos de la cama, corremos a la ducha, desayunamos a veces sin ser consiente de lo que nos estamos comiendo, muchos ni siquiera no se dan cuenta de que no desayunaron, se montan en el coche y sin pensarlo llegan a la oficina.
“Cuando cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras, cambian también”
Entonces estamos automatizando tanto el disfrute de los pequeños momentos, que se nos pierde la capacidad de asombro, se nos reduce la creatividad, que en esos momentos son importantes, no somos capaces de ser innovadores y se empieza a agotar la pasión por aquello que en el cual otro momento era muy importante, cuando comienzas a incorporar la práctica del aquí ahora. Empiezas a ver como se amplía la conciencia y te das cuenta de que tu cerebro está funcionando de una manera distinta.
Entonces para esto, hoy te voy a compartir, unas estrategias que te van a ayudar a reducir el ruido mental, a potenciar el enfoque y a mejorar en la actividad que está realizando. Que sea capaz de tener una atención sostenida y hay una cosa que es muy importante, no te creas todo lo que pienses, la mente es como el velcro, a lo que se le pegan los pensamientos negativos, pero es también como el teflón en las que los pensamientos positivos pasan muy rápido, entonces ¿qué quiero? Que sea capaz de activar ese modo productivo, para que identifiques que pensamientos son tóxicos y que pensamientos te sirven y que no fijes aquellos que te estresan y que te desgastan y que seas capaz de centrarte en lo que te potencia, en lo que te ayuda a crecer.
Para eso, ¿qué podemos hacer? Hay que tomar una distancia y contemplar los pensamientos, como si tú fueras un espectador, como si tuvieras una pantalla y allí te estuvieran proyectando, darte cuenta de que son creaciones mentales, que tú eliges si lo aceptas o si los dejas seguir. No siempre hablan de una manera objetiva, entonces que te pueden estar diciendo, pueden estar interpretando una situación desde tus distractores, desde tus creencias o desde tus limitantes.
Cuando los ves con esta distancia, generas calma, clarificas los pensamientos y eres capaz de tomar decisiones más racionales, más objetivas y más efectivas. Entonces, ¿qué quiero? Quiero que escuches en este momento, de que esta hablando la mente. Quieres que te vayas a tomar un café, Cuando haces esas varias cosas, eres capaz de distraerte totalmente, cuando vuelves aquí, logras ganar la pelea y activar la mente enfocada. Dejar de imaginar ese futuro posible, dejar de tener ese diálogo que en tantos momentos tuviste porque estás aburrido o porque estabas haciendo una actividad que no te genera valor.
En el momento que tú tienes, la capacidad de retomar el control de tus pensamientos, vas a ser capaz de elegir como cuando estás buscando en la radio. Puedes sintonizar con esa emisora, que te ayuda a ser productivo, enfocado y que te sintoniza con tu mejor versión.
Pero aquí hay un arma secreta que te voy a enseñar, es tu respiración. Piensa en ella como un ancla, así como los barcos sueltan el ancla y paran, tu respiración te lleva al momento presente. A centrarte en las sensaciones corporales, en los sonidos que te rodean o en el momento presente que estás viviendo.
Cuando escuchas tu mente identificas los pensamientos que estás generando y te ayuda a que en ese instante, tú puedas elegir si ese pensamiento es racional o razonar, me beneficia o me limita. Cuando es el momento de aprender algo, de estudiar, de dormir, de estar en una reunión importante, es clave que seas capaz de estar en el aquí y en el ahora.
Conectar con ese modo profundo de la mente, porque eso te va a ayudar a que puedas generar mayor profundidad, mayor entendimiento y mayor claridad, frente a lo que quieres lograr con ese pensamiento. En la próxima práctica, vamos a aprender cómo regular los pensamientos.
¿Qué vamos a hacer? Vamos a iniciar asumiendo una postura y haciendo una inhalación profunda, que nos traiga de vuelta al presente. Cierra los ojos, si es agradable para ti, si no lo es, baja la mirada de manera que reduzcas las distracciones visuales, tomas una inhalación y piensas por un momento en el día de hoy, como estuvo tu día y escuchas los pensamientos, que de manera automática, empiezan a salir.
¿Hay algún pensamiento que te esté dando vueltas en la cabeza en este momento? O estás percibiendo que tu mente está yendo de un lugar al otro. Estás augurando el futuro o te estás angustiando por algo que no sabemos si va a funcionar. En este instante, puedes tomar un poco de distancia y ver cada uno de estos pensamientos, como nubes que pasan por el cielo.
Cada uno trae una historia que contarte, cada uno te habla de un tema, cuando estás respirando mientras lo haces, nos atropellan los unos a los otros, si no que tú eliges en el cual vas a centrar tu atención.
Te ayuda a clarificar las ideas y hacer algo muy importante y es clarificar el propósito de los que vas a ser. A medida que van pasando uno tras otro, no tienes que conectar con él. Puedes verlo y darte cuenta de solo de su pensamiento. Y puedes elegir si vas a centrar tus pensamientos, en algo que está alineado con tus metas o si vas a elegir, dejar que ese pensamiento simplemente pase. Esto te ayuda a que puedas centrar tu atención en la nariz, en el vientre y de manera rítmica, respirar una y otra vez, dejando que los pensamientos pasen.
Si hay algo que es importante, no esperes poner tu mente en blanco. Eso es imposible, la tarea de la mente es pensar, cuando te estás haciendo el ejercicio de respiración, encuentras tranquilidad, porque te das cuenta de que tu atención, está centrada en el movimiento. Cuando haces una pausa, clarificas las ideas, bajas la atención y te centras en el aquí y en el ahora. Entonces quiero que seas capaz de enfocarte en el momento presente, dejando que cada uno de los pensamientos pasen. Si ves que es muy difícil hacerlo, puedes contar.
Entonces tomas aire y cuentas uno, dos, tres, cuatro y exhalas y cuentas uno, dos, tres, cuatro. Cada vez que haces este ejercicio, estás aquietándote y ampliando la atención, sin juzgar, sin criticar y sin querer que tu mente actúe de una manera diferente, es tener aceptación incondicional a los pensamientos que llegan, en lugar de pelearte con ellos, dejándolos transitar uno tras otro.
¿Qué puedes hacer si tu mente está pensando mucho en el trabajo? Para, tomas aire, exhalas y te dices a ti mismo, estoy centrada en el pensamiento del trabajo, que estás pensando en la comida, estás pensando, independientemente del tema, cuando te dices a ti mismo en que estás pensando, te das claridad y te permite elegir a ti, en que te vas a centrar. Hacer este ejercicio un día a la vez, te va a ayudar a ampliar la capacidad de atención y a estar presente en el aquí y en el ahora.
La atención plena es una práctica que te ayudará a tomar consciencia de los múltiples aspectos de tu experiencia en el presente. No obstante, para que puedas tener una atención activa, el cerebro y el cuerpo requieren ejercitarse. Sé activo y desarrolla algunos ejercicios, ten presente sus beneficios:
- Mejorar el enfoque en las actividades diarias.
- Evitar ansiedad y depresión.
- Regular los procesos emocionales